TCA

EL CORTISOL

¡Buenos días, panal! ¿Qué tal estáis? Espero que estéis genial. Yo ya estoy un día más aquí, dispuesta a aportaros información nueva.

Siento haber estado un poco ausente. No voy a poner ninguna excusa, he estado haciendo mil planes y lo último que me apetecía era ponerme a escribir.

En esta entrada os voy a hablar del cortisol y de cómo reducirlo a nuestro favor. El pobrecito mío tiene mala fama y no se la merece ya que nos ayuda a sobrevivir, pero claro, todo en exceso es malo.

Este post le puede interesar tanto a personas que se están recuperando de un TCA como a personas sanas que tienen un nivel de vida bastante estresante*. Así que, si os interesa, ¡seguid leyendo!

*A estas personas os interesará la parte de cómo reducirlo.

¿QUÉ ES EL CORTISOL? [1]

Vamos a empezar por el principio, ¿qué narices es esto del cortisol? El cortisol es una hormona esencial para la vida. El tipo nos da igual, pero por si lo queréis saber es una hormona esteroidea. Todas las hormonas esteroideas derivan del colesterol.

Se produce en las glándulas suprarrenales (bueno, realmente en su corteza), que tenemos justo encima de los riñones.

Obviamente no ocurre así sin más, por arte de magia. Primero el colesterol se transforma en pregnenolona gracias a una enzima (esta enzima es la esclava de la ACTH, otra hormona, y si ella no le da la orden, no hace nada). Después la pregnolona sufre unos cambios la pobrecita hasta que finalmente se obtiene el cortisol. Vamos, que el colesterol digievoluciona y se convierte en cortisol.

REGULACIÓN

El cortisol está regulado por el eje HHA (HHA significa hipotálamo-hipofisario-adrenal, pero para la gente cool como nosotras es HHA).

Este eje lo que hace es regular la producción de cortisol en dos lados: en el hipotálamo, gracias a la CRH y en la hipófisis por la ACTH, que la he mencionado antes. Si ambos lados se “estimulan”, habrá una producción de cortisol por la corteza suprarrenal.

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[2]
FUNCIONES [3]

La primera función es la estimulación de la gluconeogénesis. Esto quiere decir que produce glucosa (el combustible del organismo) a partir de otros sustratos que no son directamente glucosa, como el glucógeno que tenemos en el cuerpo (nuestro almacén de glucosa), el tejido muscular y la grasa almacenada.

Mantiene los niveles de glucosa estables, por eso en situaciones de hipocortisolismo o enfermedad de Addison (insuficiencia de cortisol) e hipercortisolismo o síndrome de Cushing (exceso de cortisol), hay problemas con la glucosa en sangre. Hipoglucemia e hiperglucemia, respectivamente.

Con esto se explicaría que el cortisol es imprescindible durante el ayuno, ya que es el que, por así decirlo (de una manera muy bruta), nos permite comernos a nosotros mismos cuando no tenemos nada que comer.

Para entender esto os pongo el ejemplo de una situación de estrés, de huida. No os voy a poner el ejemplo de ver un león y salir corriendo porque venga ya, seamos sinceras, nosotras no vamos a ver un león en nuestra maldita vida, salvo que vayamos a algún zoológico, y en ese caso el que querrá huir será él.

Os voy a poner un ejemplo más creible. Imaginad que se os acerca una persona con una máscara y una motosierra y os dice “vais a morir”. Ahí interviene el cortisol para haceros las más poderosas y rápidas del mundo mundial. Podéis estar huyendo de esa persona dos días si hace falta. ¿Hambre? ¿Sueño? ¿Eso qué es?

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Otra función importante es el efecto antiinflamatorio que tiene, o bueno, los efectos, porque concretamente son tres. No los voy a mencionar porque no merece la pena, pero que sepáis que tiene efecto antiinflamatorio.

Por último, inhibe la formación de hueso al disminuir la sintesis de colágeno y disminuye la duración del sueño REMHay más funciones, pero mira que no estoy aquí para daros una clase de fisiología, aunque lo parezca. 

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Los efectos del cortisol, entre otros, son: alteraciones del metabolismo de carbohidratos, proteínas y lípidos; catabolismo en piel, músculo, tejido conectivo y hueso; efectos inmunomoduladores, etc. [4]
¿QUÉ TIENE DE MALO EL POBRECITO?

Hasta aquí parece que todas sus funciones son buenas, pero como cualquier cosa, en exceso es malo. Lamentablemente vivimos en un mundo en el que otra cosa no, pero cortisol para dar y regalar.

El estrés agudo, el puntual, no tiene nada de malo. Al contrario, es genial y maravilloso. El problema está cuando este estrés se hace crónico. Cuando se hace crónico y los niveles de cortisol son altos durante bastante tiempo, como ocurre en el síndrome de Cushing, podemos tener serios problemas.

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La ansiedad y la depresión son características reconocidas del síndrome de Cushing [5]
 ¿Cómo se puede hacer crónico? Con una vida ajetreada basada en la superficialidad, con un mal descanso, una mala alimentación, unos entrenamientos muy intensos…

Está claro clarinete que los efectos de una vida ajetreada no son iguales que los efectos de una vida con una falta de energía constante. Los segundos son mucho más perjudiciales y aumentan bastante más el cortisol. Aunque cada persona es un mundo.

Yo me voy a centrar principalmente en los efectos de déficit energético constante y prolongado en el tiempo, pero también tocaré los otros efectos. Todo suma y, por tanto, todo resta.

¿POR QUÉ OS CUENTO ESTO?

Os estaréis preguntando el motivo de todo esto. ¿A qué viene esto del cortisol en la recuperación de un TCA?

Se ha visto y demostrado que los niveles de cortisol en las personas con un TCA es bastante alto, casi rozando los niveles del síndrome de Cushing (os lo he mencionado antes, pero por si tenéis mala memoria como yo: es un malfuncionamiento en la regulación del cortisol que provoca niveles muy altos del mismo).

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“Estudios han demostrado un incremento en los niveles séricos y salivares de cortisol en la fase aguda de la anorexia” [6]
NORMALICEMOS EL CORTISOL

Es necesario reducir los niveles de cortisol hasta tener unos niveles normales. ¿Cómo podemos hacerlo? Si venimos de un TCA, que será el caso de la mayoría de las personas que se metan a leer este post, lo principal es recuperar peso.

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La solución para restablecer el buen funcionamiento de las hormonas es la recuperación del peso a largo plazo. [7]
Esto no siempre es suficiente ya que, a veces, los niveles altos de cortisol no están relacionados con un infrapeso. Podemos tener un normopeso y niveles altos de cortisol, como se observó en este estudio.

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Los niveles de ACTH basal y cortisol fueron significativamente mayores en mujeres con amenorrea hipotalámica (HA) y normopeso que en el grupo control. [8]
¿QUÉ MÁS PODEMOS HACER?

Lo primero es recuperar el peso, pero a veces eso no es suficiente, así que vamos a buscar (en este caso voy a buscar, que encima de que os doy la chapa no voy a haceros buscar estudios) otras maneras de normalizar los niveles de cortisol. 

Solo os voy a mencionar cuatro puntos importantes y principales, que son el ejercicio fisico, la alimentación, el descanso y el mindfulness. ¿Podría mencionar más cosas? Sí, como por ejemplo los adaptógenos, que son una especie de “sustancias” naturales que ayudan a reducir el cortisol. ¿Por qué no los menciono? Porque cuestan dinero y no son NECESARIOS.

REDUCIR EL EJERCICIO FÍSICO

Esto os va a fastidiar si os estais recuperando de un TCA porque seguramente para una gran mayoría (aunque de corazón espero que no) el ejercicio físico sea una vía de escape de la recuperación del peso y una manera de continuar con la restricción.

Así que, siento deciros que el ejercicio físico no os viene bien ni para la cabeza, por el demonio de mierda, ni para el cortisol. Bueno y de lógica tampoco viene bien porque aumenta bastante las calorías que tenemos que ingerir, lo que se haría bastante cuesta arriba.

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El ejercicio (sobre todo el aeróbico) es un potente estimulador de la secreción de cortisol. Las concentraciones circulantes de cortisol son directamente proporcionales a la intensidad del ejercicio (medido por el consumo de oxígeno). [9]
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Aquí se puede ver la relación entre el ejercicio físico y el cortisol [9]
CIERTOS ALIMENTOS

No hay alimentos que ayuden a reducir el cortisol, pero sí que hay ciertos micronutrientes que ayudan (es el caso de la vitamina C). En otros casos, hay vitaminas que se agotan porque son necesarias que el metabolismo de ciertas sustancias implicadas en el cortisol, por lo que hay que “reponerlas”.

Las vitaminas del grupo B, por ejemplo, juegan un papel fundamental en el buen funcionamiento de las glándulas adrenales. Cuando estas entran en lo que se denomina “fatiga adrenal”, los niveles sanguíneos de estas vitaminas caen. Por eso es necesario “reponer” estos niveles de vitaminas. 

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El cortisol provoca una reducción de la concentración de ácido fólico y vitamina B12. [10]
Con la vitamina C sí que se ha visto que su suplementación ayuda a mejorar los niveles de cortisol.

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1500 mg de vitamina C al día atenuan el incremento de la producción de cortisol, entre otras hormonas. [11]
A pesar de que esté demostrado que los multivitamínicos reduzcan el estrés, yo os daré los nombres de determinados alimentos ricos en esas vitaminas, que soy nutricionista y tengo que dar un ejemplo. Además de que me imagino que ninguna abeja será millonaria como para gastarse el dinero en pastillitas.

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La suplementación multivitamínica y mineral reduce el estrés significativamente [12]
Los alimentos ricos en ácido fólico o vitamina B9 son las verduras de hojas verdes, tipo espinacas, acelgas, escarola… también tiene ácido fólico el hígado, sobre todo el hígado de pollo y de ternera.

Los ricos en vitamina B12 son todos los de origen animal: la carne en general, el hígado de ternera, el huevo (recordad que las vitaminas están en la yema, las tortillitas de clara de huevo de la marca prozis de los influencers de Instagram AQUÍ NO FUNCIONAN), los mejillones, las almejas…

Y la vitamina C, seguro que sabéis dónde se encuentra. La encontramos en el pimiento rojo, en la col, en el kiwi, en el tomate, en la naranja, en la mandarina, en la patata, y, por supuesto, en el hígado.

DORMIR BIEN Y DESCANSAR

Sobra que lo diga, pero por si acaso lo voy a decir. Es muy importante que durmamos bien y que descansemos.

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En este estudio se muestran que entre los efectos de la privación del sueño también se incluye una alteración de la función del eje HPA (lo vimos anteriormente, es el eje que controla la secreción de cortisol). [13]
Con esto no digo que haya que comprarse una pulsera inteligente de estas y ponernos a registrar nuestro sueño para que nos diga cómo de bien o de mal dormimos. Simplemente nos sirve con levantarnos al día después y ver cómo nos sentimos. ¿Estamos de mal humor? ¿Tenemos más hambre de lo normal? ¿No podemos con nuestra vida? ¿Estamos bostezando todo el tiempo?

Haré otro post sobre el ritmo circadiano para que entendáis mejor esto.

MINDFULNESS

Esto del mindfulness y la meditación todavía suena un poco raro, pero creedme que es más que efectivo. Bastantes estudios lo han demostrado, aquí os dejo uno para que lo veais.

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Los niveles de cortisol post-meditación fueron significantemente más bajos. [14] 
Soy consciente de que al principio es extraño, muy extraño. Nos pensamos que meditar es sentarnos encima de un cojín y decir omm omm hasta que se nos aparezca un ser divino que nos absorba todos los pensamientos de la mente y nos la deje en blanco. No es eso.

Se puede meditar haciendo actividades cotidianas. Se trata de ser conscientes de nuestro cuerpo y nuestra mente y centrarnos en eso. Por ejemplo, podemos meditar en la ducha. En este caso echaríamos el gel de baño en la esponja (o donde sea que lo echéis) e irnos enjabonando poco a poco, siendo conscientes de cada parte de nuestro cuerpo.

También podemos meditar mientras nos echamos crema corporal. O vayamos a algo más básico y que no requiere gran cosa: el transporte público. Podemos aprovechar ese rato que estamos en el autobús/metro para meditar. Dejar la mente en blanco y ser conscientes de nuestra respiración, simplemente eso.

Os voy a dejar un canal aquí que me gusta mucho para que entendáis todo esto de la meditación y el mindfulness. La chica en cuestión se llama Lorena Molinero, y es una maravilla, de verdad.

¡HASTA EL PRÓXIMO DÍA, PANAL!

Espero que os haya gustado este post y lo pongáis en práctica. Os deseo un feliz verano, ¡disfrutad mucho!

BIBLIOGRAFÍA

  1. Linda S. Constanzo (1995). Fisiología. 5ª edición. Elsevier España (2014).
  2. Imagen del libro anterior ([1])
  3. Agnese Mariotti. “The effects of chronic stress on health: new insights into de molecular mechanisms of brain-body communication.” (2015) Future Science OA 1(3), FSO23. 
  4. John S. Fuqua and Alan D. Rogol. “Neuroendocrine alteration in the exercising human: Implications for energy homeostasis”. (2013) Metabolism Clinical and Experimental 62 911-921. 
  5. Elizabeth A. Lawson., Daniel Donoho., Karen K. Miller., Madhusmita Misra., Erinne Meenaghan., Janet Lydecker., Tamara Wexlet., David B. Herzog and Anne Klibanski. “Hypercortisolemia is associated with severity of bone loss and depression in hypothalamic amenorrhea and anorexia nervosa”. (2009) The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 94(12):4710-4716. 
  6. Laércio Marques da Luz Neto, Flávia Maria Nassar de Vasconcelos, Jacqueline Elineuza da Silva, Tiago Coimbra Costa Pinto, Éverton Botelho Sougey and Rosana Chrstine Cavalcanti Ximenes. “Differences in cortsiol concentrations in adolescents with eating disorders: a systematic review”. (2019) Jornal de Pediatria 95(1): 18-26. 
  7. Jorg Winterer., Harry E. Gwirtsman., David T. George., Walter H.Kaye., D.Lynn Loriaux and Gordon B. Cutler Junior. “Low weight with normalization after Long-term Weight Recovery”. (1985) Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Vol. 61, No. 4. 
  8. Blazej Meczekalski., Arianna Tonetti., Patrizia Monteleone., Francesca Bernardi., Stefano Luisi., Massimo Stomati., Michele Luisi., Felice Petraglia and Andra R. Genazzani. “Hypothalamic amenorrhea with normal body weight: ACTH, allopregnanolone and cortisol responses to corticotropin-releasing hormone test.” (2000) European Journal of Endocrinology 142 280-285.
  9. Diane Alix Klein., Laurel E.S. Mayer., Janet Ellen Schebendach and B. Timothy Walsh. “Physical activity and cortisol in Anorexia Nervosa”. (2007) Phychoneuroendocrinology 32, 539-547. 
  10. Anna L. Berg., Arnar T. Rafnsson., Magnus Johannsson., Bkörn Hultberg and Margret Arnadottir. “The effects of adrenocorticotrophic hormone and cortisol on homocysteine and vitamina B concentrations”. (2006) Clinical Chemistry and Laboratory Medicine 44(5), 628-631. 
  11. E.M. Peters., R. Anderson., D.C. Nieman., H. Fickl and V. Jogessar. “Vitamin C supplementation attenuates the increases in circulating cortisol, andrenaline and anti-inflammatory polypeptides following ultramarathon running”. (2001) International Journal of Sports Medicine 22, 537-543. 
  12. Sara-Jayne Long and David Benton. “Effects of vitamin and mineral supplementation on stress, mild psychiatric symptoms and mood in nonclinical samples: a meta-analysis”. (2013) Psychosomatic Medicine 75, 144-153. 
  13. Rachel Leproult., Georges Copinschi., Orfeu Buxton and Eve Van Cauter. “Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening”. (1997) American Sleep Disorders Association and Sleep Research Society 20(10), 865-870.
  14. Wanpen Turakitwanakan., Chantana Mekseepralard and Panaree Busarakumtragul. “Effects os mindfulness meditation on serum cortisol of medical students”. (2013) Journal of the Medical Association of Thailand Vol. 96.  

 

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